La depresión aparece por un desequilibrio químico entre las neuronas. La alimentación puede contribuir a restaurarlo.
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas que ingerimos. Este aminoácido influye en el estado de ánimo porque es necesario para la formación de serotonina, que es responsable de la sensación de bienestar y relajación. Por tanto, a mayor nivel de serotonina, mayor sensación de bienestar y menor riesgo de depresión. Para que el triptófano se transforme en serotonina, requiere que ingiramos no sólo proteínas, sino también una buena cantidad de hidratos de carbono.
Encontramos triptófano en todas las legumbres (garbanzos, judías, guisantes, lentejas, soja...), frutos secos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes...), comidos todos ellos junto con arroz, pasta, pan o galletas, preferiblemente integrales.
Cereales integrales
La avena, el trigo, el arroz, el maíz y otros cereales integrales (con su salvado y germen), favorecen el buen funcionamiento del cerebro y combaten la digestión por las siguientes razones:
- Durante su digestión, que dura entre 3 a 5 horas, se libera glucosa de forma constante. De esta forma, al comer cereales integrales se logra mantener un buen nivel de glucosa en sangre sin fluctuaciones bruscas. Como la glucosa es el principal combustible de las neuronas, los alimentos que proporcionan un nivel prolongado y relativamente constante de glucosa favorece el buen funcionamiento del cerebro, evitan los desfallecimientos y los cambios bruscos de humor.
- Aportan vitaminas del grupo B en el germen y en el salvado, lo que contribuye a la estabilidad mental.
- Favorecen la producción de serotonina.
- Contienen principios medicinales con una suave acción sedante y equilibrada del sistema nervioso, como la avenina de la avena.
Ácidos grasos omega-3
Una dieta pobre en ácidos grasos omega-3 favorece la depresión. El principal ácido graso omega-3 es el alfa-linolénico (ALA), de origen vegetal.
Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos de omega-3 son las semillas de lino, las nueces y la soja.
Dieta mediterránea
Se ha comprobado que una dieta mediterránea rica en frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres previene la depresión.
Ácido fólico y folatos
El ácido fólico y sus sales, los folletos, son vitaminas esenciales para el sistema nervioso. En conjunto reciben el nombre de folacina o vitamina B9. Se ha confirmado que bajos niveles de folatos en sangre se asocia con depresión. Precisamente la carencia de vitamina B9 es una de las deficiencias vitamínicas más comunes en los países industrializados. Por tanto, no es extraño que la depresión sea cada vez más frecuente.
Las fuentes principales de ácido fólico y folatos son las legumbres, las verduras (preferiblemente crudas), frutos secos y frutas frescas. Existen también suplementos, pero se recomienda no ingerir más de 1 mg diario, ya que las dosis elevadas de folatos pueden enmascarar los síntomas de una posible carencia de vitamina B12.
Bibliografía
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