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jueves, 14 de septiembre de 2017

Empanada vegetal

Nuevo Estilo de Vida

La empanada vegetal carece de colesterol y su contenido en grasa es muy bajo. Resulta beneficiosa para:

  • El corazón y el sistema circulatorio, gracias a las vitaminas y elementos fitoquímicos antioxidantes contenidos en las hortalizas.
  • El intestino, porque todos los vegetales que forman parte de esta empanada aportan fibra, la cual regula el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
  • La prevención de la obesidad, por tratarse de un plato sacian y nutritivo, que a la vez aporta una cantidad moderada de calorías.
  • La prevención del cáncer, por el efecto antioxidante y protector del beta-caroteno (provitamina A) de los flavonoides y de otros componentes saludables de las hortalizas de esta empanada.

INGREDIENTES
  • 200 g setas
  • 200 g zanahorias
  • 2 pimientos rojos
  • 150 g acelgas
  • 150 g judías verdes
  • 2 tomates
  • 1 cebolla
  • 9 cucharadas de aceite de oliva
  • 400 g harina integral
  • 1 cucharada de levadura de cerveza
  • 100 mL agua
  • 100 mL leche vegetal sin endulzar
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal marina

REALIZACIÓN 
Relleno:
  • Limpiar y trocear las setas, las acelgas y los pimientos. 
  • Pelar y picar las zanahorias, los tomates y la cebolla. Eliminar los extremos de las hebras de las judías verdes y trocear.
  • Hervir las acelgas, las zanahorias y las judías verdes. 
  • Calentar 3 cucharadas de aceite en la sartén y rehogar la cebolla; cuando esté transparente, añadir el pimiento, y a los 5 minutos incorporar las setas; por último, añadir el tomate y mantener el fuego hasta que se haya consumido el líquido que se desprende de las hortalizas durante el proceso.
  • Mezclar el rehogado con las verduras hervidas, y así obtendremos el relleno.
Masa:
  • Mezclar la sal con la harina, hacer un hueco en el centro y poner en él el agua y el resto del aceite; amasar hasta que la masa sea elástica y se despegue de las manos con facilidad.
  • Dividir la masa en dos porciones, una un poco mayor que la otra.
  • Con la porción mayor, forrar un molde redondo y refractario dejando que la masa sobresalga unos 2 cm y pincharla con un tenedor; incorporar el relleno y cubrir con el resto de la masa; mojar los bordes de la masa inferior y doblar sobre la parte superior, cerrando así la empanada; pinchar varias veces con un tenedor y decorar con tiras de masa.
Introducir la empanada en el horno, previamente calentado, y hornear a 220ºC durante unos 30 minutos.
Se puede tomar recién hecha o fría. Es una receta ideal para llevar de viaje o excursión.

Bibliografía:

martes, 18 de julio de 2017

Saltarse la cena y aumentar el desayuno para perder peso

Nuevo Estilo de Vida

Hay un viejo refrán que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition proporciona evidencia de que tal vez todos deberíamos hacer eso.

El estudio, dirigido por la Dra. Hana Kahleova, de la Universidad de Loma Linda, directora de investigación clínica del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (Physicians Committee for Responsible Medicine), analizó cómo el tamaño, el tiempo y el número de comidas consumidas diariamente afectaron los cambios en el IMC (índice de masa corporal) de 50.000 participantes durante siete años. Después de ajustar los factores sociodemográficos y de estilo de vida, Kahleova encontró que comer la comida más grande del día temprano es lo mejor para mantener un peso saludable, al igual que comer con menos frecuencia.

Aunque usted haya oído probablemente el consejo de comer seis comidas pequeñas al día para evitar sentirse demasiado hambriento y comer en exceso - y consecuentemente ganar el peso - la investigación de Kahleova parece recomendar lo contrario. En el estudio, los que comieron más de tres veces al día y tomaron su mayor comida más tarde en el día (después de las 18:00 horas), tuvieron el mayor aumento en su IMC.

Pero la pérdida o ganancia de peso no es en última instancia las calorías que entran y las que salen. ¿No importa cuándo se comen o se queman? Kahleova argumenta que no es tan sencillo.

"Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula los niveles de diferentes hormonas durante el día", dice Kahleova. "Así, por ejemplo, la insulina se secreta más eficientemente por la mañana. Por lo tanto, nuestra toma de carbohidratos más grande debe ser por la mañana."

El estudio también encontró que aquellos que comían menos de tres comidas al día y aquellos que tenían una larga noche de ayuno (18 horas o más) también vieron disminuciones en su IMC. Por lo tanto, para combinar todos los resultados en un patrón dietético óptimo que lleve a una pérdida de peso, el estudio sugiere tomar un gran desayuno, ingerir el resto de calorías durante el día en la comida, y después no tomar nada durante el resto del día.

Sin embargo, el estudio tuvo sus limitaciones: los investigadores no fueron capaces de rastrear si la pérdida de peso de los participantes era intencional o no, y, como con cualquier estudio observacional, siempre existe la posibilidad de que los cambios en el IMC no estuvieran relacionados con las horas de las comidas.  Pero en general, los resultados sugieren que evitar el picoteo, tomar la comida más grande del día en el desayuno y comer menos comidas, puede afectar positivamente al IMC. Así que si usted desea mantener o perder peso, puede ser que valga la pena considerar la incorporación de algunos de estos hábitos en su estilo de vida.

Fuente: https://www.washingtonian.com/2017/07/17/this-dc-nutrition-researcher-thinks-you-should-skip-dinner-and-have-a-huge-breakfast-instead/

Pubmed: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27921420

martes, 11 de julio de 2017

El alcohol y el cáncer

Nuevo Estilo de Vida

La publicación realizada por la United European Gastroenterology (UEG), de la que se han hecho eco varios medios de comunicación, estudió la relación entre el alcohol y el cáncer. La conclusión y advertencia de este estudio es que el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de cáncer.

Organismos como el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas y la Academia Española de Nutrición y Dietética han manifestado su total apoyo al contenido y conclusiones de la publicación de la UEG. Además enfatizan la importancia de alertar a la población de que el consumo habitual, incluso el considerado como "moderado"(dos copas de vino o cerveza para el hombre, y una para la mujer), aumenta considerablemente el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Este análisis arroja un dato preocupante, y es que, según la EUG, la población está muy confundida con respecto a los efectos reales que tiene el consumo moderado de alcohol sobre la salud. De hecho, el estudio indica que 9 de cada 10 personas de la Unión Europea no sabe que el consumo de alcohol (inclusive moderado) aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Por todo ello, tanto el Consejo como la Academia de Dietistas-Nutricionistas denuncian que en España existen entidades privadas constituidas para defender el consumo moderado de algunos tipos de alcohol, como por ejemplo el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), y que en muchas ocasiones dichas entidades encuentran apoyo científico e institucional en entidades públicas al servicio de la salud pública.  Los estudios de revisión y de investigación primaria realizados o encargados por el CICS, raramente son publicados en revistas científicas, y suelen presentar importantes limitaciones en cuanto a poder estadístico (la investigación primaria) y evaluación parcial o incompleta de las pruebas (estudios de revisión), por lo que sus conclusiones deben ser tomadas con mucha precaución. Ambas entidades quieren recordar que los estudios del CICS entran en conflicto directo con las recomendaciones de la United European Gastroenterology (UEG), la World Cancer Research Fund y la Organización Mundial de la Salud de no apoyar el consumo moderado de ningún tipo de alcohol.

El mensaje que se dirige a la población es que no existe un nivel de consumo ni tipo de alcohol libre de riesgos para la salud. Por tanto, se debe abandonar el discurso sobre los posibles efectos beneficiosos del consumo moderado de alcohol y la salud cardiovascular que se ha mantenido en las últimas décadas, ya que potentes estudios de revisión de los estudios publicados señalan importantes deficiencias y errores sistemáticos realizados en los estudios que apoyan este discurso, y concluyen que no existe un beneficio neto para la salud derivado del consumo moderado de alcohol en comparación a la abstención.

Para la prevención del cáncer, la mejor estrategia es no tomar ninguna bebida alcohólica. Según la UEG, el consumo de 1 bebida de alcohol (sin importar el tipo) al día aumenta el riesgo de cáncer de esófago, el consumo de 1-4 bebidas de alcohol (sin importar el tipo) aumenta el riesgo de cáncer colorectal.

La UEG concluye que debe existir una prioridad a nivel de salud pública: “debe propiciarse un cambio en la actitud pública con respecto a la percepción del riesgo para la salud derivado del consumo moderado de alcohol”. Para ello, deben usarse todas las herramientas políticas, sociales y científicas posibles: desde la aplicación de regulaciones más estrictas sobre las bebidas alcohólicas que conduzca a una disminución de la asequibilidad, disponibilidad y accesibilidad  al alcohol, pasando por campañas de comunicación y unidad entre entidades científicas y sociales.

Para más información: Libres de adicciones


 

miércoles, 5 de julio de 2017

Sangría sin alcohol

Nuevo Estilo de Vida
La sangría es una bebida típica de la zona mediterránea que se toma en verano por ser muy refrescante. Esta bebida combina el zumo de uva con otros zumos de frutas. Aunque se le puede añadir cualquier fruta, las más habituales para elaborar esta bebida son los melocotones y las fresas.

El zumo de uva negra o mosto contiene un poderoso antioxidante, el resveratrol, que reduce los niveles de colesterol en sangre y protege a las arterias frente a la oxidación. Las otras frutas que contiene la sangría contienen además flavonoides antioxidantes que regulan la producción de colesterol en el organismo.

La sangría sin alcohol es mucho mejor a la sangría convencional con alcohol, ya que aporta muchos más antioxidantes que el vino sin los muchos inconvenientes del alcohol. Además resulta muy refrescante y de delicioso sabor.

No conviene añadir azúcar a la sangría sin alcohol, pues las frutas ya contienen azúcares naturales en una proporción idónea, y el exceso de azúcar favorece la producción de colesterol. En todo caso, si se desea un sabor más dulce, se puede añadir un edulcorante no calórico como la estiva.

Ingredientes (para cuatro porciones de unos 250 mL)
  • 2 tazas de mosto o zumo de uva negra (de unos 253 mL cada uno)
  • 1 taza de zumo de naranja (de unos 248 mL)
  • 1 taza de agua (de 250 g). Opcionalmente con gas
  • 1 taza de fresas (de unos 144 g)
  • 1 melocotón (de unos 150 g). Alternativa: 2 cascos de melocotón en conserva
  • 1 limón mediano (de unos 84 g)
  • 1 cucharadita de canela en polvo (de unos 2,6 g). Alternativa: una ramita de canela
Preparación
  • Mezclar el zumo de uva, el de de naranja y el agua.
  • Añadir la fruta troceada, incluido el limón en rodajas, y la canela.
  • Dejar reposar en la nevera para que los fragmentos de fruta liberen su sabor.
  • Opcionalmente, endulzar con estiva (de 12 a 16 gotas de extracto líquido de estevia).
  • Servir con hielo
Bibliografía

miércoles, 11 de enero de 2017

El gen de la obesidad

Nuevo Estilo de Vida
Investigadores de la Universidad de Navarra, junto con científicos de 10 equipos internacionales, han descubierto que las personas que poseen un perfil genético asociado al aumento de peso corporal (el conocido gen FTO) responden del mismo modo a la dieta, al ejercicio y a los fármacos para perder peso que el resto de la población. Así se ha publicado en The British Medical Journal, la cuarta publicación con mayor índice de impacto en el ámbito médico.

Su trabajo ha consistido en analizar los datos de casi 10.000 participantes pertenecientes a 11 estudios. Entre ellos se observó que aquellos que poseían el gen FTO, y estaban por lo tanto predispuestos genéticamente a sufrir obesidad, tenían inicialmente algo más de peso (0,89 Kg) que aquellos que no poseían este gen y que constituían la línea base del estudio.

El estudio constató que ambos perfiles (los que tenían el gen y los que no) respondían igual de bien a las estrategias para perder peso, lo que indica que la genética no imprime una diferencia. De hecho, el estudio confirma que los factores del estilo de vida, que podemos modular, son más importantes que el propio perfil genético.

Este hallazgo resulta particularmente relevante porque esta enfermedad es una grave carga para la salud pública, y su prevalencia está aumentando en todo el mundo, con más de 2.000 millones de adultos con sobrepeso y obesidad, es decir, un tercio de la población mundial.

En este contexto, los expertos abogan con urgencia desarrollar estrategias más eficaces para la prevención y el manejo de la enfermedad. En este sentido, el estudio arroja luz sobre las dudas que todavía existen acerca del peso de la genética en el desarrollo y solución de la enfermedad. Según han podido comprobar, tras la intervención de pérdida de peso no había ninguna diferencia en el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura o los kilos perdidos entre los participantes con propensión genética y el resto, tampoco por origen étnico, sexo, índice de masa corporal inicial ni edad.

Los resultados indican que el abordaje del problema debe centrarse en la mejora de los hábitos de vida, la adquisición de patrones de alimentación saludable y la actividad física. Todos ellos, de forma conjunta, son eficaces para perder peso de forma sostenida con independencia de nuestros genes.

Fuente:
Infosalus



lunes, 2 de enero de 2017

Perder peso de forma segura

Nuevo Estilo de Vida
Con una alimentación basada en vegetales se consigue fácilmente alcanzar los cinco requisitos para que una dieta sea eficaz y segura desde el punto de vista de la salud:

  • Los alimentos vegetales están en general menos concentrados que los de origen animal, por lo que al igual peso, contienen menos calorías. Esto hace que con una dieta a base de vegetales resulte difícil ingerir demasiadas caloráis, ya que habría que llenar demasiado el estómago.
  • Una alimentación vegetal variada, aporta todos los nutrientes necesarios en la proporción más adecuada para conseguir la pérdida de peso. Con una alimentación a base de alimentos de origen animal se ingiere un exceso de proteínas y de grasas, a la vez que se reduce la proporción de carbohidratos. Esto desequilibra el metabolismo y causa un exceso de residuos ácidos, como el ácido úrico, que, entre otras cosas, predispone a la formación de cálculos renales y de artritis, así como a una mayor eliminación de calcio con la orina.
  • Los hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, tomados en la cantidad y proporción adecuadas, no causan obesidad, como vulgarmente se piensa, sino que resultan imprescindibles en una dieta adelgazante equilibrada. Los carbohidratos simples, como los azúcares, si que resultan inconvenientes, especialmente cuando van acompañados de grasa, como suele ocurrir en los pasteles, dulces y bollería.
  • Los alimentos vegetales contienen, en general, menos grasa que los animales. Esto permite que la grasa total de la dieta sea menor, lo cual es un requisito para una dieta adelgazante.
  • La grasa de los alimentos vegetales es en general de tipo insaturado y beneficiosa para la salud, al contrario que la grasa animal. No se debe prescindir totalmente de la grasa en la dieta, pues hay unos ácidos grasos esenciales, que cumplen funciones insustituibles en el organismo, y que se encuentran sobre todo en los aceites vegetales.
(Para tener un asesoramiento personalizado, puedes ponerte en contacto conmigo)

Bibliografía



domingo, 30 de octubre de 2016

Alimentos contra la depresión

Nuevo Estilo de Vida
La depresión aparece por un desequilibrio químico entre las neuronas. La alimentación puede contribuir a restaurarlo.

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas que ingerimos. Este aminoácido influye en el estado de ánimo porque es necesario para la formación de serotonina, que es  responsable de la sensación de bienestar y relajación. Por tanto, a mayor nivel de serotonina, mayor sensación de bienestar y menor riesgo de depresión. Para que el triptófano se transforme en serotonina, requiere que ingiramos no sólo proteínas, sino también una buena cantidad de hidratos de carbono.
Encontramos triptófano en todas las legumbres (garbanzos, judías, guisantes, lentejas, soja...), frutos secos (almendras, avellanas, nueces, cacahuetes...), comidos todos ellos junto con arroz, pasta, pan o galletas, preferiblemente integrales.

Cereales integrales

La avena, el trigo, el arroz, el maíz y otros cereales integrales (con su salvado y germen), favorecen el buen funcionamiento del cerebro y combaten la digestión por las siguientes razones:
  • Durante su digestión, que dura entre 3 a 5 horas, se libera glucosa de forma constante. De esta forma, al comer cereales integrales se logra mantener un buen nivel de glucosa en sangre sin fluctuaciones bruscas. Como la glucosa es el principal combustible de las neuronas, los alimentos que proporcionan un nivel prolongado y relativamente constante de glucosa favorece el buen funcionamiento del cerebro, evitan los desfallecimientos y los cambios bruscos de humor.
  • Aportan vitaminas del grupo B en el germen y en el salvado, lo que contribuye a la estabilidad mental.
  • Favorecen la producción de serotonina.
  • Contienen principios medicinales con una suave acción sedante y equilibrada del sistema nervioso, como la avenina de la avena.

Ácidos grasos omega-3

Una dieta pobre en ácidos grasos omega-3 favorece la depresión. El principal ácido graso omega-3 es el alfa-linolénico (ALA), de origen vegetal. 
Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos de omega-3 son las semillas de lino, las nueces y la soja.

Dieta mediterránea

Se ha comprobado que una dieta mediterránea rica en frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres previene la depresión.

Ácido fólico y folatos

El ácido fólico y sus sales, los folletos, son vitaminas esenciales para el sistema nervioso. En conjunto reciben el nombre de folacina o vitamina B9. Se ha confirmado que bajos niveles de folatos en sangre se asocia con depresión. Precisamente la carencia de vitamina B9 es una de las deficiencias vitamínicas más comunes en los países industrializados. Por tanto, no es extraño que la depresión sea cada vez más frecuente.
Las fuentes principales de ácido fólico y folatos son las legumbres, las verduras (preferiblemente crudas), frutos secos y frutas frescas. Existen también suplementos, pero se recomienda no ingerir más de 1 mg diario, ya que las dosis elevadas de folatos pueden enmascarar los síntomas de una posible carencia de vitamina B12.

Bibliografía





domingo, 2 de octubre de 2016

La alimentación anti-estrés

Nuevo Estilo de Vida
Los hábitos alimentarios son importantes en cualquier situación, pero aún más en los casos de estrés.
La persona que sufre de estrés tiende a comer demasiado, a no comer lo suficiente, o a hacerlo de forma apresurada y a cualquier hora.
Por otra parte, el organismo estrenado utiliza mayor energía de una forma más rápida, y, al mismo tiempo, el estrés añade una sobrecarga al sistema cardiovascular.
¿Cuál sería la dieta más favorable para quienes padecen de estrés?
Veamos algunos principios básicos que ayudan a cualquier persona estrenada:

  • Aunque al principio le cueste un gran esfuerzo, coma despacio, masticando correctamente y a horas fijas sin ingerir nada entre horas (no picar).
  • Controle la cantidad y la calidad de grasa. Las grasas no deben proporcionar más del 30% de las calorías que ingerimos al día, y deben ser preferiblemente de origen vegetal (instauradas). Evite, por tanto, el consumo de quesos muy curados, mantequilla y carne; sustituyéndolos por grasas vegetales (aceite de oliva o de semillas, frutos secos, aguacate) y derivados de la soja.
  • Consuma frutas, verduras y cereales integrales en abundancia.
  • El complejo vitamínico B se ha demostrado que resulta imprescindible para conservar el equilibrio nervioso y una buena función cerebral. Esto es fundamental para prevenir y vencer el estrés. Son especialmente necesarias las vitaminas B1 y B6. Ambas se encuentran en abundancia en los cereales integrales, frutas y hortalizas. Cuando se necesite reforzar el aporte de vitaminas del grupo B, es conveniente añadir a la dieta habitual germen de trigo y levadura de cerveza, o incluso puede resultar necesario un suplemento farmacológico.
  • La vitamina C desempeña también una función muy importante en el mecanismo del estrés. Hay que ingerir alimentos ricos en vitamina C de forma habitual, ya que el organismo no la almacena. Las frutas frescas, especialmente los cítricos (naranja, pomelo, limón), kiwis, fresas, y también las verduras y hortalizas (pimientos, espinacas, rábanos, guisantes frescos, tomates), son fuentes naturales de vitamina C.
  • Un nivel excesivo de colesterol en la sangre es un riesgo sobreañadido para quienes sufren de estrés. Por tanto, es conveniente reducir al mínimo el consumo de todo tipo de productos que contengan grasa animal.
  • Evite comer habitualmente fuera de casa, sobre todo en restaurantes fast food.
  • Controle su peso. Hay personas más propensas a engordar que otras. Cada uno debe conocerse a sí mismo, con el fin de mantener un peso moderado y constante durante toda la vida adulta.
El siguiente cuadro ofrece algunas alternativas saludables para mejorar los hábitos dietéticos y disfrutar de una buena salud y bajos niveles de estrés:


PRODUCTOS HABITUALES
OPCIONES SANAS
ALIMENTOS PROCESADOS
ALIMENTOS NATURALES
Arroz y pan blancos, harina refinada, conservas, platos precocinados.
Arroz y pan integrales, cereales y harina integrales, fruta y hortalizas frescas.
GRASAS SATURADAS
GRASAS INSATURADAS
Carnes rojas, cerdo, embutidos, manteca, mantequilla, queso graso, leche entera.
Derivados de la soja, aceites vegetales, margarinas vegetales con moderación, queso fresco, requesón, yogur, leche semidesnatada o desnatada, leches vegetales, aguacate, frutos secos y semillas.
DULCES
DULCES
Chocolate, azúcar blanco, bollería y pastelería, helados, mermeladas.
Uvas y ciruelas pasas, higos secos, dátiles, miel, “chocolate” de algarroba.
BEBIDAS
BEBIDAS
Refrescos industriales, bebidas gaseosas, cerveza, vino, licores.
Agua, zumos naturales (sin azúcar ni colorantes), infusiones.
CAFEÍNA
TISANAS
Café, té, mate, bebidas a base de cola, analgésicos.
Plantas medicinales, extractos solubles de cereales tostados, achicoria, malta.
COMPLEMENTOS Y CONDIMENTOS
COMPLEMENTOS Y CONDIMENTOS
Patatas fritas saldas, cortezas (piel de cerdo tostada), frutos secos salados, aperitivos, ahumados, quesos muy curados, guindilla o chile picante, encurtidos, mostaza, pimienta y otros condimentos y especias irritantes.
Frutos secos naturales (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, etc.), pipas de girasol o calabaza, aceitunas, sal con moderación, condimentos suaves (perejil, hierbas aromáticas, ajo, cebolla).

Bibliografía:

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