Dieta antiinflamatoria para un nuevo tú


¿La tienes? La tienes si sufres alergias, asma, artritis, periodontitis, úlcera péptica, aterosclerosis, diabetes, cáncer, obesidad o una enfermedad autoinmune. Pero, ¿tener el qué? Inflamación. La inflamación comienza como un mecanismo de protección que previene la proliferación de la enfermedad. Sin embargo,  la inflamación que persiste a lo largo del tiempo alimenta prácticamente todas las enfermedades crónicas, y las agudas también.

Noticia de última hora: una dieta saludable puede reducir en gran medida o incluso prevenir la inflamación perjudicial en tu cuerpo. Entonces, si deseas mejorar su calidad de vida y, en muchos casos, ahorrar sustancialmente en tus facturas médicas, sigue leyendo.

Evita la dieta occidental

La dieta occidental típica (caracterizada por un mayor consumo de carnes rojas y procesadas, dulces, postres, patatas fritas y harinas refinadas) aumenta los marcadores inflamatorios en sangre. En cambio, el consumo habitual de una dieta más saludable a base de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas monoinsaturadas reduce la inflamación. (1)

Las grasas saturadas (grasas sólidas a temperatura ambiente) provocan fenómenos de jet lag en nuestro organismo y alteran nuestro ritmo corporal circadiano (de 24 horas). Este malestar también ocurre en las células inmunitarias que regulan la inflamación. Como resultado, la inflamación empeora después de consumir una comida rica en grasas. (2)

La carne contiene ácido araquidónico. El consumo excesivo de este ácido graso, así como de grasas saturadas, impulsa la química de la inflamación. El Neu5GC es un compuesto en la carne roja que estimula la inflamación y estimula el crecimiento tumoral. (3)

El consumo de azúcar provoca picos de azúcar en sangre y los consiguientes picos de insulina, lo que favorece la inflamación. El estadounidense promedio bebe 216 litros de refrescos al año. El consumo de bajo a moderado de bebidas azucaradas aumentó los niveles de colesterol malo (LDL), los niveles de glucosa en sangre y un marcador inflamatorio (hsCRP) en hombres jóvenes sanos en solo tres semanas. (4)

Pásame la fruta, por favor

Las frutas están cargadas de fitoquímicos antiinflamatorios. Muchos de estos también ejercen actividad antioxidante y preventiva del cáncer. El resveratrol en las uvas reduce la inflamación, pero hay otros polifenoles en las uvas que ayudan a reducir la inflamación en al menos cinco formas conocidas. Otros flavonoides que se encuentran en los arándanos azules y los arándanos rojos protegen nuestros capilares pequeños vasos sanguíneos de los ataques inflamatorios y mejoran el rendimiento mental al aumentar la actividad antioxidante y antiinflamatoria dentro del cerebro. Las fresas reducen significativamente el aumento natural de la inflamación que ocurre después de una comida rica en grasas y mejoran la capacidad del cuerpo para responder a la insulina. (5) Esto es importante porque la obesidad, el exceso de insulina o el control deficiente de la glucosa promueven la inflamación.

Las antocianinas en cualquier fruta roja, morada o azul también han demostrado propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y las intervenciones ricas en antocianinas han indicado efectos beneficiosos sobre la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular. Las manzanas y los cítricos también contienen compuestos antiinflamatorios. Además, las frutas frescas son ricas en vitamina C, un antihistamínico natural.

Aunque beber un vaso de zumo de fruta mejora el nivel de antioxidantes en sangre, puede aumentar la inflamación dentro del cuerpo. ¿Cómo? El aumento repentino del azúcar en la sangre y los triglicéridos del zumo de frutas en realidad contribuye a la inflamación. A las personas obesas, o aquellas cuyos niveles de glucosa en la sangre se encuentran en un rango normal alto, les iría mejor si evitaran el zumo de frutas y comieran la fruta entera.

No escatimes en verduras

Si realmente quiere reducir la inflamación, come una porción generosa de verduras todos los días. La clorofila en los vegetales de hoja verde oscuro y el sulforafano en el brócoli reducen la inflamación por varios mecanismos diferentes. Otras verduras crucíferas como el repollo y las coles de Bruselas también contienen valiosos agentes antiinflamatorios. Las verduras son ricas en ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico. Los carotenoides que se encuentran en las verduras de color naranja y rojo también ayudan a reducir la inflamación, pero no tanto como lo hacen las hojas verdes.

¿Quieres una gran verdura antiinflamatoria con propiedades analgésicas? Come apio. El médico botánico James Duke señala que el apio contiene dos docenas de compuestos analgésicos conocidos, más de dos docenas de sustancias antiinflamatorias, inhibe la histamina y ejerce actividad antialérgica. (6) ¿No te gusta el apio crudo? Úsalo generosamente en sopas, platos de legumbres y platos principales. Un cóctel de verduras con el zumo de media zanahoria y medio apio es excelente.

Ganas cuando pierdes

Alrededor del 32% de los estadounidenses son obesos, y un 32% tiene sobrepeso. Aproximadamente uno de cada seis estadounidenses tiene síndrome metabólico, una condición caracterizada por obesidad, colesterol alto, hipertensión y niveles elevados de azúcar en la sangre. Una masa muscular baja combinada con una alta grasa corporal desencadena problemas inflamatorios. Las células grasas son en realidad células endocrinas que producen una gran cantidad de sustancias químicas, muchas de las cuales, si se producen en exceso, promueven la inflamación. Esto significa que las personas obesas:

  • generan más radicales libres y muchos más compuestos inflamatorios y actividad inflamatoria.
  • tienen un considerable riesgo de desarrollar coágulos de sangre.
  • tienen más capacidad de respuesta en el sistema de activación del estrés conocido como los nervios simpáticos
  • experimentan un aumento mayor de lo normal de azúcar y grasas en sangre después de una comida.

Si eres una de estas personas, no te desanimes; hay buenas noticias. Los estudios muestran que los alimentos de origen vegetal, como las hortalizas, las frutas, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, reducen notablemente el aumento de la glucosa, los triglicéridos (grasas en sangre) y los marcadores inflamatorios después de las comidas. Escoge alimentos que tengan una calificación baja o moderada en el índice glucémico (GI). El índice glucémico mide la respuesta del azúcar en la sangre frente a un alimento en comparación con el azúcar puro. Los alimentos con un índice glucémico de bajo a moderado ayudan a controlar el azúcar en la sangre, a perder peso y a reducir la inflamación. (7) Las personas obesas, con sobrepeso y cualquier persona que tenga o esté en riesgo de tener diabetes deben evitar los alimentos con alto índice glucémico.

Puedes hacerlo fácilmente

Tanto las personas con obesidad como con diabetes producen y tienen menos adiponectina. Esta hormona, sintetizada en las células grasas, aumenta la tasa metabólica, mejora la capacidad de las células para responder a la insulina, preserva la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos y ayuda a eliminar la grasa en sangre conocida como triglicéridos. La pérdida gradual de peso en personas obesas, cuando se acompaña de ejercicio, aumenta los niveles de adiponectina. De hecho, varios estudios muestran que el aumento de la actividad física conduce a niveles circulantes más bajos de citoquinas proinflamatorias y niveles más altos de adiponectina.

Una modesta pérdida de peso del 5 al 10 % puede reducir significativamente los niveles elevados de azúcar y grasas en sangre y reducir los marcadores inflamatorios. Investigadores australianos descubrieron que cuando una persona obesa, prediabética o diabética pierde un poco más de 5,4 kilos, el nivel de sustancias químicas proinflamatorias puede disminuir al nivel de las personas delgadas. (8)

Comprueba la idoneidad de tu dieta

Las ingestas deficientes o marginales de magnesio, zinc, vitaminas C, E y A, B3 y B6 interfieren con la producción de compuestos antiinflamatorios (PGE-3). Los epidemiólogos nutricionales estiman que el 50% de la población de América del Norte y Europa Occidental tiene una cantidad insuficiente o deficiente de vitamina D activa en el cuerpo. Esto es desafortunado porque en su forma activa, la vitamina D es un maravilloso compuesto antiinflamatorio, fortalecedor del sistema inmunológico y que combate el cáncer. Hay un riesgo sustancialmente mayor de tener deficiencia en aquellos que viven en las latitudes del norte, o aquellos que usan protector solar, así como aquellos que son ancianos, de piel oscura, obesos o con enfermedad renal. Ahora sabemos que no almacenamos suficiente vitamina D para aguantar los meses de invierno. Los veganos deben complementarse con vitamina D.

Tanto las grasas omega-3 como las grasas monoinsaturadas pueden ayudar. El consumo frecuente de frutos secos reduce la inflamación, incluida la que se produce en los vasos sanguíneos. Las aceitunas reducen el aumento de los marcadores inflamatorios que se producen después de una comida. Use con moderación el omega-6, que se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, sésamo y girasol. Las cantidades excesivas de omega-6 fomentan la producción de la hormona proinflamatoria, PGE-2.

Usa hierbas y condimentos antiinflamatorios

Ciertas hierbas pueden reducir la inflamación. La Cox-2 es una enzima beneficiosa en pequeñas cantidades, pero en cantidades excesivas provoca inflamación y cáncer. Los fármacos inhibidores de la Cox-2 se utilizan en el tratamiento de la artritis. Desafortunadamente, también aumentan el riesgo de eventos cardiovasculares graves. Existen inhibidores Cox-2 naturales y seguros que brindan beneficios antiinflamatorios sin los efectos secundarios de los medicamentos y, en muchos casos (si se consumen con regularidad), fitoquímicos que en realidad pueden ayudar a protegernos del daño cardiovascular. Las fuentes herbales incluyen:

  • Carnosol, en el romero y la salvia
  • Jengibre
  • Mejorana
  • Cardamono
  • Ajo y cebolla
  • Orégano
  • Curcumina, en la cúrcuma

La curcumina, el pigmento amarillo anaranjado de la cúrcuma, inhibe la liberación de histamina de los mastocitos del cuerpo y es un inhibidor natural de la Cox-2. De hecho, la cúrcuma inhibe la inflamación en al menos 14 formas conocidas. Ten en cuenta que la curcumina es sensible a la exposición a la luz. Cómpralo y guárdalo en un recipiente oscuro.

La 5-LOX es una enzima que genera leucotrienos inflamatorios, que se sabe que son potentes mediadores inflamatorios que desempeñan un papel en el dolor, las reacciones alérgicas y la inflamación respiratoria y cardiovascular. Los inhibidores de las vías Cox-2 y 5-LOX podrían tener efectos aditivos o incluso sinérgicos para calmar la inflamación. Estos inhibidores duales incluyen:

  • Cúrcuma
  • Tomillo
  • Jengibre
  • Romero
  • Sabio
  • Lúpulo

Simplemente agrega una cucharadita escasa de menta, menta verde, romero o raíz de jengibre en una taza de agua hirviendo a fuego lento para obtener un sabroso té antiinflamatorio. Las personas que toman medicamentos recetados o de venta libre deben consultar primero con su médico o farmacéutico antes de usar cualquier hierba en cantidades medicinales para evitar posibles interacciones entre medicamentos o hierbas. Las personas con anemia por deficiencia de hierro no deben usar ninguna cantidad médica de té porque los taninos presentes en muchos tés disminuyen la absorción de hierro. Las mujeres embarazadas o lactantes no deben usar cantidades medicinales de ninguna hierba sin consultar a su médico.

¿Qué te come a ti?

Aunque es muy importante una buena nutrición, no lo es todo. Las emociones negativas y los eventos estresantes a menudo alimentan la inflamación. La depresión mayor, el agotamiento, la ansiedad crónica, la hostilidad y la falta de sueño aumentan la inflamación. Reemplazar los patrones de pensamiento distorsionados por otros saludables, el pensamiento proactivo, el perdón y un sistema de valores son esenciales para que la dieta antiinflamatoria tenga un efecto óptimo.

¡Grandes ahorros!

Lo he visto a menudo aquí en Wildwood. Un paciente llega con una docena de medicamentos: uno para bajar la presión arterial, otro para reducir el colesterol alto, otro para controlar el azúcar en sangre, otro para aliviar su depresión y otro más para la artritis, etc. La dieta antiinflamatoria no solo se enfoca en la inflamación usando múltiples mecanismos, sino que, cuando se consume regularmente y se combina con ejercicio moderado y manejo del estrés, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. La dieta antiinflamatoria también puede prevenir e incluso revertir la diabetes tipo 2 y la aterosclerosis. Ayuda a combatir la depresión y preservar el rendimiento cognitivo. ¡Qué dieta! Disfrutar de una dieta antiinflamatoria saludable a menudo crea una persona nueva y más saludable.


Autoras del artículo: Elizabeth Jane Hall y Poliana V. Vale, médicos.

Traducción: Nuevo Estilo de Vida

Fuente: https://wildwoodhealth.com/the-anti-inflammatory-diet-for-a-new-you/

Bibliografía:

  1. Galland L, Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec; 25(6):634-40
  2. Texas A&M University. “Saturated fats ‘jet lag’ body clocks, triggering metabolic disorders, study shows.” ScienceDaily. ScienceDaily, 6 April 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160406124625.htm
  3. University of California – Davis Health System. “Neu5Gc in red meat and organs may pose a significant health hazard.” ScienceDaily., 19 October 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019160201.htm
  4. Aeberli I, Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug; 94(2):479-85
  5. Collin Ellis, et al., Strawberry modulates inflammatory markers and insulin response to high fat meal in overweight men and women, The FASEB Journal. 2008; 22:702.24
  6. Duke, James, The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, Rodale Books, 1008, p. 88-89
  7. Gogebakan, O., et al, Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycemic index on cardiovascular risk factors: the diet, obesity, and genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial. Circulation. 2011 Dec 20; 124(25):2829-38
  8. Virdot A, et al, The effects of weight loss and gastric banding on the innate and adaptive immune system in type 2 diabetes and prediabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95(6):2845-50
Descargo de responsabilidad: la información de este artículo es útil y educativa. No es la intención del autor ni de los autores ni de Wildwood Health Institute ni de Nuevo Estilo de Vida sustituir el artículo del blog por un diagnóstico, asesoramiento o tratamiento por parte de un profesional de la salud cualificado.

Comentarios

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